Dr. Viriato Ferreira em: Vitaminas e Minerais

Vitaminas e Minerais

A importância das Vitaminas e Minerais

As vitaminas e minerais são imprescindíveis para a manutenção e desenvolvimento de cada célula do corpo humano.

Como não são “fabricadas” pelo próprio corpo, é necessário adquirí-las através da alimentação.

As vitaminas são 16 no total e subdividem-se em lipossolúveis (que se dissolvem em gordura) e hidrossolúveis (que se dissolvem na água).

Lipossolúveis: são as vitaminas A, D, E e K e dependem da existência de gordura para poderem agir. As vitaminas A, D e K são armazenadas pelo fígado e a vit. E no tecido adiposo (células de gordura da pele).

Hidrossolúveis: são as vitaminas C e todas do complexo B. São absorvidas pelo intestino delgado, exceto a B12 que é armazenada no fígado.

Os minerais também são solúveis em água e estão diretamente relacionados às vitaminas, para poderem ser absorvidos pelo organismo. Eles participam desde a constituição dos ossos, dentes, músculos, sangue e células nervosas, até a formação de hormônios, equilíbrio hídrico etc.

Tanto o excesso como a falta de vitaminas e minerais são prejudiciais à saúde, mesmo sabendo-se que o excesso de vitaminas é eliminado pela urina.

Nenhum alimento contém sozinho a quantidade e variedade de vitaminas e minerais que precisamos. Portanto, é recomendável que se mantenha sempre o equilíbrio através de uma alimentação saudável e variada, que além de fornecer os nutrientes necessários, mantém o corpo todo em perfeito funcionamento para que o mesmo possa aproveitá-los.

Vitaminas

Vitamina A
Auxilia a visão noturna, garante a elasticidade e a hidratação da pele e das mucosas. Ajuda no crescimento. Fontes: Fígado, manteiga, ovo cru, legumes verdes, frutas e legumes amarelos e alaranjados (melão, laranja, abóbora, batata-doce), óleo de fígado de bacalhau e peixes.
Vitamina B1
Permite a transformação de açúcar em energia, o bom funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. Fontes: Pão integral, arroz integral, massas integrais, fígado, gema de ovo, peixe, carne de porco, leite, queijos, feijão, ervilha, amendoim, tangerina.
Vitamina B6
Regula o metabolismo das proteínas e da hemoglobina. É indispensável ao crescimento das células. Fontes: Fígado, salmão fresco, cavala, batatas, nozes, bananas, milho, soja, peixe (corvina, anchova, atum), melancia, cará, cebola, alho, goiaba.
Vitamina B9
Auxilia na fabricação dos glóbulos vermelhos e das células. Fontes: Levedura de cerveja, espinafre, ervilhas, cogumelos, ostras, fígado e ovos.
Vitamina B2
Auxilia o crescimento e a regeneração celular. Fontes: Fígado, rim, leite, queijos, germe de trigo, cereais integrais, ovos, cogumelos, amêndoas, avelãs, espinafre, agrião, peixe (corvina e namorado).
Vitamina B12
Combate a anemia, favorece o crescimento dos tecidos e dos músculos, protege o fígado e as células nervosas. Fontes: Fígado, rim, carne vermelha, leite e laticínios, gema de ovo, peixes, crustáceos e frutos do mar.
Vitamina C
Ajuda no combate às infecções. É antioxidante e cicatrizante. Participa também na formação e na síntese do colágeno. Fontes: Kiwi, acerola, limão, laranja, tangerina, pimentão, salsinha, espinafre.
Vitamina E
Antioxidante, retarda o envelhecimento das células, protege os vasos e os glóbulos vermelhos. Fontes: Cereais integrais, nozes, azeite de oliva, legumes verdes, legumes secos, soja, cacau.
Vitamina D
Associada aos raios ultravioleta do sol, permite a absorção e a utilização do cálcio e do fósforo pelos ossos e dentes. Fontes: Peixes, ovos, manteiga, fígado, óleo de girassol, queijos gordos.
Vitamina K
Importante no processo de coagulação sangüínea. Fontes: Vegetais de folhas verdes,fígado, leite, nabo, iogurte e gema de ovo.
Minerais
Magnésio
Regula as células nervosas, ajuda na formação de anticorpos e no alívio do estresse. Fontes:Limão, maçã, soja, cereais integrais, legumes verdes (exceto espinafre), mariscos, lentilhas, chocolate, amêndoas.
Cobre
Contribui para a fabricação dos glóbulos vermelhos e da mielina (substância do sistema nervoso). Auxilia na luta contra infecções. Fontes: Ostra, fígado, soja, legumes verdes, frutas secas, pêra, caranguejo,lagosta.
Cálcio
Participa na formação dos ossos, previne a osteoporose, regula a coagulação sangüínea. Fontes: Queijos, leites, iogurte, legumes verdes.
Fósforo
Ajuda na construção de ossos e dentes, permite a estocagem e a liberação rápida de energia.Fontes: Peixe, carnes vermelhas, ovos, queijos (branco), soja, frutas frescas ou secas,chocolates, cereais integrais.
Ferro
Participa na formação das hemoglobinas, na oxigenação das células e no equilíbrio metabólico. Fontes: Carnes, aves, embutidos (salsicha, lingüiça, salame), soja, cacau, legumes secos, legumes verdes
Potássio
Controla a quantidade de água das células, regula os influxos nervosos, as contrações musculares e o ritmo cardíaco. Fontes: Lentilha, cogumelos, couve, pão integral, frutas secas, banana, sardinha.
Sódio
Assegura o equilíbrio hídrico do organismo, influi nas contrações musculares e nos impulsos nervosos. Fontes: Peixes e carnes defumadas, embutidos (salame, frios, salsicha), picles, azeitonas, frutos do mar, ovos, queijos,pães.
Iodo
Indispensável ao bom funcionamento da tireóide. Fontes: Carangueijo, lagosta, Xfrutos do mar, soja, sal do mar.
Dicas
Coma as cascas das maçãs, das pêras, das uvas, das frutas vermelhas, ricas em vitaminas.
Um detalhe importantíssimo: nenhum nutriente é mais importante que a água. O corpo humano é 50% a 80% água, distribuída pelas células e fluídos corporais. Por isso, nada funciona bem sem ela, inclusive as vitaminas e minerais que precisam de um meio líquido para que possam interagir uns com os outros.
Nunca tome medicamentos ou suplementos vitamínicos sem acompanhamento médico.
Recomendação: beba de 6 a 8 copos de água por dia.
Essa matéria é informativa e não tem a intenção de substituir a opinião de um profissional da área de saúde.
Médico Responsável
Dra. Elisabete Fernandes Almeida
CRM 44.022
Fonte: APM – Associação Paulista de Medicina
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